अगर आप अपने वजन को सीमित के लिए कीटो डाइट चाहते हैं, तो 10 फूड्स जो Ketogenic diet के लिए उपयुक्त हैं!
Ketogenic Diet 10 दिन में क्या होता है?
यह लेख शीर्ष 10 खाद्य पदार्थों का पता लगाएगा जो कीटो आहार के लिए उपयुक्त हैं और Ketogenic Diet के 10वें दिन क्या होता है। आप अपने भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट कैसे बना सकते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए आगे पढ़ें!
Ketogenic Diet क्या है?
Ketogenic Diet, मूल रूप से एक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है कार्ब्स और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची हिंदी में, आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 70-80% वसा से आना चाहिए, जबकि 5-10% से अधिक कार्बोहाइड्रेट से नहीं आना चाहिए| यह अनुपात आपके शरीर को कीटोसिस की स्थिति में ले जाता है, जहां कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए वसा को जलाया जाता है जब आपका शरीर कीटोसिस में होता है, तो यह ऊर्जा के लिए शरीर में जमा वसा को जलाता है – जो आपको वजन कम करने और शरीर की चर्बी को जल्दी से कम करने में मदद कर सकता है।
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Ketogenic Diet के प्रकार
- LCHF: लो कार्ब, हाई फैट (Low Carb, High Fat)
- IF: आंतरायिक उपवास (Intermittent Fasting)
- CKD: चक्रीय केटोजेनिक आहार (Cyclical Ketogenic Diet)
- TKD: लक्षित केटोजेनिक आहार (Targeted Ketogenic Diet)
- SKD: मानक केटोजेनिक आहार (Standard Ketogenic Diet)
Ketogenic Diet के फायदे और नुकसान
फायदे-
- वजन कम होना- लोगों के कीटो डाइट पर जाने का एक मुख्य कारण वजन कम करना है। और यह काम करता है! वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, वे कम वसा वाले आहार का पालन करने वालों की तुलना में 2-3 गुना अधिक वजन कम कर सकते हैं।
- हृदय रोग का कम जोखिम- एक कीटो आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप सहित इससे जुड़े कई कारकों में सुधार करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
- सूजन कम होना- सूजन को हृदय रोग, कैंसर और अल्जाइमर जैसी कई पुरानी बीमारियों के मूल कारणों में से एक माना जाता है। कीटो आहार सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
- ब्लड शुगर कंट्रोल- डायबिटीज या प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए कीटो डाइट मददगार हो सकती है क्योंकि यह ब्लड शुगर लेवल को स्थिर करने में मदद करती है।
- बेहतर मानसिक स्पष्टता और ध्यान – जब आपका शरीर किटोसिस में होता है, तो यह कीटोन पैदा करता है जिसमें न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण पाए जाते हैं जो संज्ञानात्मक गिरावट से बचाते हैं और मानसिक स्पष्टता और फोकस में सुधार करते हैं।
नुकसान
- कीटो फ्लू- जब आप पहली बार कीटो डाइट शुरू करते हैं, तो आप अनुभव कर सकते हैं
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Ketogenic diet पर क्या खाना चाहिए? केटोजेनिक आहार के लिए उपयुक्त 10 खाद्य पदार्थ
- मांस: दुबला मांस
- डेयरी उत्पाद:- फुल-फैट दही, पनीर, रिकोटा पनीर
- वसा:- उच्च वसा वाले सलाद ड्रेसिंग, जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, नारियल का तेल
- फल: जैतून, एवोकाडो
- मछली: वसायुक्त मछली जैसे सामन, मैकेरल और हेरिंग
- शंख जैसे झींगा, झींगा मछली, केकड़ा
- मेवे और बीज जैसे बादाम, अखरोट, अलसी के बीज, चिया के बीज
- अंडे
- कम कार्ब वाली सब्जियां जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी और तोरी
- जामुन जैसे रसभरी, जामुन
बेस्ट Ketogenic diet Add-on
- चिकन चिकन प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और इसे कई तरह से पकाया जा सकता है। वसा की मात्रा कम रखने के लिए बस त्वचा को हटाना सुनिश्चित करें।
- बीफ: कीटो डाइट के लिए ग्रास-फेड बीफ एक बेहतरीन विकल्प है। यह स्वस्थ वसा और प्रोटीन में उच्च है और इसे कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है।
- सैल्मन: सैल्मन एक वसायुक्त मछली है जो ओमेगा -3 फैटी एसिड, विटामिन डी और सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती है। स्वस्थ कीटो आहार के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है।
- अंडे अंडे ग्रह पर सबसे बहुमुखी और पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे प्रोटीन और वसा में उच्च हैं और उन्हें कई अलग-अलग तरीकों से पकाया जा सकता है।
- पालक: पालक एक पोषक तत्वों से भरपूर पत्तेदार हरा रंग है जो कार्ब्स में कम लेकिन विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च होता है। यह सभी के लिए किसी भी कीटो भोजन योजना के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
- ब्रोकली: ब्रोकली एक और पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है जो कार्ब्स में कम है लेकिन फाइबर, विटामिन और कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों में उच्च है। यह एक बढ़िया जोड़ बनाता है
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Ketogenic diet के विकल्प
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार: इस प्रकार का आहार एक केटोजेनिक आहार के समान होता है, लेकिन इसमें वसा पर कम ध्यान दिया जाता है और सब्जियों, फलों और साबुत अनाज के रूप में कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर अधिक ध्यान दिया जाता है।
- मध्यम कार्बोहाइड्रेट आहार: इस प्रकार के आहार में सभी खाद्य समूहों के कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं, जिनमें स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज, फल और फलियां शामिल हैं।
- पैलियो आहार: पैलियो आहार उन्हीं खाद्य पदार्थों के सेवन पर आधारित है, जो हमारे पूर्वजों ने पुरापाषाण युग के दौरान खाए थे। इसका मतलब है प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना और मीट, सब्जियां, फल और नट्स से चिपके रहना।
- भूमध्यसागरीय आहार: भूमध्यसागरीय आहार भूमध्य सागर की सीमा से लगे देशों में रहने वाले लोगों की पारंपरिक खान-पान की आदतों पर आधारित है। इसका अर्थ है ताजे फल और सब्जियां, जैतून का तेल, मछली और मध्यम मात्रा में रेड वाइन का सेवन करना।
